پیشگیری از دیابت و مواد غذایی مناسب که از دیابت جلوگیری می کند

وقتی راجع به پیشگیری از بیماری دیابت سخن به میان میآید منظور پیشگیری از دیابت نوع دو است که شایعتر بوده و با تغییر اندکی در شیوه زندگی، قابل اجتناب است. این بیماری سخت در سالهای کمی دورتر فقط مربوط به بزرگسالان بوده است، اما امروزه علاوه بر افزایش آمار افراد بالغ مبتلا به دیابت تعداد کودکان و نوجوانان دیابتی نیز رو به رشد است. این افزایش آمارها بسیار هشدار دهنده است. بیماری دیابت در سطوح بالاتر باعث مشکلات بینایی و نارساییهای کلیوی میشود. دیابت به خاطر مشکلی که در گردش خون ایجاد میکند اغلب منجر به از دست دادن یک پا یا بعضی مواقع هر دو پا خواهد شد. دیابت احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. از انواع مختلف این بیماری که در شرایط مختلف و با شدتهای متفاوت به وجود میآیند، دیابت نوع دوم تا حد زیادی قابل پیشگیری است. با چند راه کار ساده میتوان تا ۹۰% از بروز آن جلوگیری کرد.

دیابت نوع دو چیست؟

سلولهای انسان وابسته به یک نوع قند ساده به نام گلوکوز است که برای تأمین انرژی خود آن را میسوزاند. به همین دلیل است که بدن مکانیسم پیچیدهای برای کنترل اندازه قند خون در سطوح مختلف دارد. وقتی کربوهیدرات میخوریم، در فرآیند هضم تبدیل به گلوکوز شده و به سرعت جذب خون میشود. هر گونه افزایش یا کاهش در قند خون باعث فرستادن سیگنالهایی به لوزالمعده شده و انسولین ترشح میشود. هورمون انسولین به سلولها آموزش میدهد که گلوکوز را جذب کنند. بدون هورمون انسولین گلوکوز در خون شناور میماند و قادر نخواهد بود وارد سلول شود. دیابت وقتی رخ میدهد که بدن قادر به تولید میزان کافی انسولین نیست و یا نمیتواند از انسولین به درستی استفاده کند. افراد زیادی مبتلا به دیابت هستند به علاوه تعداد زیادی از افراد رو به میانسال نیز در خطر ابتلا به دیابت قرار دارند که به عبارتی پیش دیابتی هستند. این افراد باید به وضعیت خود آگاه بوده، با پزشک در تماس باشند و هر شش ماه یکبار تحت آزمایش قرار گیرند. کسانی که مشکوک به دیابت هستند میتوانند با رژیم غذایی مناسب، کاهش وزن بدن با ورزش کردن و کنترل قند خون تا حد زیادی از این بیماری پیشگیری کنند.

چگونه از ابتلا به دیابت جلوگیری کنیم

دیابت یا مرض قند با سرعت بسیاری در حال گسترش است. این در حالی است كه این بیماری، از بیماری هایی است كه به راحتی قابل پیشگیری است. چند روش ساده را برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری مرور می كنیم.
1 – انتخاب پیش غذای مناسب
بهترین توصیه سالاد است.خوردن سبزیجات با سس سركه فرانسوی،قبل از وعده غذای اصلی،به كنترل شدن میزان قند خون كمك شایانی می كند.
در پژوهشی كه در دانشگاه آریزونا انجام شد،مشاهده شد از بین مبتلایان به دیابت نوع 2 (یا دیابت مقاوم به انسولین)،كسانی كه قبل از صرف یك وعده غذای پركربوهیدرات (قند)، دو قاشق غذا خوری سركه استفاده كردند، میزان قند خون پایین تری نسبت به سایرین داشتند.
كارل جان استون،رهبر گروه پژوهش می گوید:سركه حاوی استیك اسید است كه می تواند برخی از آنزیم هایی را كه در هضم و جذب نشاسته دخالت دارند،غیرفعال كرده و با این كار هضم كربوهیدرات ها را كند و آهسته كند. در حقیقت اثر سركه مشابه است با اثر داروی آكاربوز، كه یك داروی كاهنده ی میزان قند خون است.
پس از این به بعد،ماكارونی را با این چاشنی میل كنید: سسی از سه قاشق سركه،دو قاشق روغن بذركتان، یك حبه سیر له شده، یك چهارم قاشق چایخوری عسل، سه قاشق ماست، نمك و فلفل.
2 – اتومبیلتان را رها كنید
از هر فرصتی در طول روز برای پیاده روی استفاده كنید.با این كار از سلامت بهتری برخوردار خواهید بود، حتی اگر هیچ وزنی كم نكنید.
در مطالعه ای مشخص شد خطر ابتلا به دیابت در افرادی كه به طور منظم ورزش می كنند – تا چهار ساعت در هفته یا تقریبا 35 دقیقه در روز – تا 80 درصد كاهش می یابد،حتی اگر این افراد در نتیجه ی این ورزش هیچ وزنی كم نكنند.این الگوی كاهش میزان خطر،به همین صورت در مطالعات مختلف تكرار شده است.
به عنوان مثال پژوهش معروفی به روی پرستاران زن انجام شده نشان داد زنانی كه فعالیت های كاری بیشتری دارند، خطر ابتلا به دیابت را تا 30 درصد كاهش داده اند. مطالعات دانشمندان چینی نیز نشان داده است كه افرادی كه قند خون بالایی دارند و مستعد ابتلا به دیابت هستند،اگر در فعالیت های ورزشی متعادل شركت كنند و در شیوه ی زندگی خویش برخی اصلاحات انجام دهند، خطر بروز دیابت را 40 درصد كاهش خواهند داد.

چرا پیاده روی؟
علت این است كه ورزش باعث می شود تا بدن از هورمون انسولین به نحو بهتر و كارآمدتری استفاده كند.به این ترتیب كه تعداد گیرنده های انسولین روی سلول ها را افزایش می دهد. نقش انسولین این است كه قند خون را وارد سلول ها می كند تا به مصرف تولید انرژی یا تغذیه ای برسد.اگر قند خون وارد سلول نشود، در خون باقی خواهد ماند و مشكلات جدی برای فرد به وجود خواهد آورد.

3- تا میتوانید غلات کامل مصرف کنید.
بااینکه دلیل آن چندان مشخص نیست اما غلات کامل میتوانند احتمال بروز دیابت را پایین آورده و به حفظ سطح قندخون کمک کنند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفیتان کامل باشد. بسیاری موادغذایی که از غلات کامل درست میشوند آماده خوردن هستند مثل نانهای مختلف، پاستا و بسیاری سیریالها.

4- از رژیمهای غذایی جدید پرهیز کرده و انتخابهای سالمتری داشته باشید.

رژیمهای کمکربوهیدرات، رژیم شاخص گلیسمی و سایر رژیمهای جدید شاید در ابتدا به شما کمک کند وزنتان را پایین بیاورید اما تاثیر آنها در پیشگیری از دیابت شناخته شده نیست و اثر طولانیمدتی نیز نخواهند داشت. و با خارج کردن یا محدود کردن یک گروه غذایی خاص از برنامه روزانه، رسیدن موادمغذی لازم را به بدنتان محدود میکنید. درعوض این، برای داشتن یک برنامهغذایی سالم که به کاهشوزنتان کمک کند، بیشتر بر حجم وعدههای غذایی و سالم بودن موادی که میخورید تمرکز کنید.

5 – از فست فود ها استفاده نكنید
شاید با یك بار خوردن این غذاها اتفاقی رخ ندهد. ولی اگر این روش تغذیه به صورت عادت غذایی در آید، فرد را به سوی دیابت می كشاند.
مطلبی كه ذكر شد، حاصل تحقیقات دانشمندان دانشگاه مینه سوتا به روی 3000 هزار فرد 18 تا 30 ساله، در مدت 15 سال است. در ابتدای مطالعه، تمام افراد دارای وزن مناسبی بودند. ولی افرادی كه در هفته بیش از دوبار از غذاهای فروشگاه های فست فود استفاده كردند، در مقایسه با كسانی كه مصرف این نوع غذاها را به كمتراز یك بار در هفته محدود كردند، دچار اضافه وزن (4.5 كیلوگرم) و مقاومت به انسولین شدند. اضافه وزن و مقاومت به انسولین دو فاكتور اصلی ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. علاوه بر اثر میزان مصرف به شكل گفته شده، بسیاری از فست فودها به طور مصنوعی با چربی های مضر ترانس (ترانس نوعی شكل ساختمانی مولكولهای چربی است) و نیز كربوهیدرات های تصفیه شده و مصنوعی اشباع می شوند، كه این باعث می شود حتی اگر این غذاها باعث اضافه وزن نشوند، باز هم خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

چه زمان نزد پزشک بروید؟
اگر سنتان بالاتر از ۴۵ سال است و وزن نرمالی دارید، از پزشکتان بپرسید که لازم است تست دیابت انجام دهید یا خیر. انجمن دیابت امریکا در موارد زیر آزمایش گلوکز خون را توصیه میکند:
- بالاتر از ۴۵ سال باشید و اضافه وزن داشته باشید.
- کمتر از ۴۵ سال باشید و اضافه وزن را در کنار یک یا دو مورد عامل خطرزای دیگر برای دیابت نوع ۲ داشته باشید.
- مثل سبک زندگی نشسته و ساکن یا سابقه خانوادگی دیابت.
نگرانیهای خود درمورد پیشگیری از دیابت را با پزشکتان مطرح کنید. او به شما کمک میکند از بروز دیابت پیشگیری کنید و برحسب سابقه پزشکی و سایر عوامل، توصیههای بیشتری به شما ارائه خواهد کرد.

معرفی 20 ماده عذایی مفید که با دیابت دشمنی دارند!

اگر خدای ناکرده به دیابت مبتلا هستید و یا حتی نزدیکانتان از این بیماری رنج می برند، جالب است بدانید آنچه در دهان میگذارید، میتواند سبب بالا رفتن یا پایین آمدن قند خونتان شود. در ادامه ی مطلب، بیست نوع ماده غذایی را به شما معرفی میكنیم كه میتواند جلوی بالا رفتن قند خونتان را بگیرد.

سیب
اكثر متخصصان تغذیه توصیه میكنند حتما در رژیم غذایی خود سیب را بگنجانید زیرا سیب كالری بسیار پایینی دارد و فیبر آن بسیار بالاست و جلوی گرسنگی را میگیرد. سیب همچنین دشمن كلسترول بد است و میزان قند خون را كاهش میدهد.

آووكادو
آووكادو میوه غنی از اسیدهای چرب مونوی غیر اشباع است كه سبب كند شدن هضم و پیشگیری از افزایش قند خون بعد از صرف غذا میشود.

جو
میتوانید جو را جایگزین برنج سفید كنید تا میزان قندخونتان بعد از صرف غذا حدود 70 درصد كاهش یابد و تا ساعتها ثابت بماند. فیبرهای حلال جو هضم را كند كرده و سبب جذب تدریجی قند میشود.

سبزیجات
فیبر حلال تمامی سبزیجات میتواند قند خون بالا را مهار كند. در ضمن سبزیجات غنی از پروتئین هستند و به راحتی میتوان آنها را جایگزین گوشت قرمز كرد.

گوشت گاو
میتوانید قسمتهای كم چرب گوشت گاو را انتخاب كنید و یكچهارم بشقابتان را در هر وعده غذایی به آن اختصاص دهید. رساندن به اندازه پروتئین به بدن باعث میشود مدت طولانیتری سیر بمانید و در صورت لاغر شدن حجم بافت ماهیچهایتان كاهش نیابد. در ضمن مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم كمك میكند.

میوههای گوشتدار
انواع میوههای گوشتی حاوی یك یا چند دانه كه به رنگهای قرمز یا بنفش در آن موجود است مانند انواع انگور حاوی تركیبی طبیعی به نام آنتوسیانین هستند. محققان میگویند این دانههای رنگی میتواند سبب كاهش قندخون شده و در عین حال محرك تولید انسولین در بدن باشند.

بروكلی
بروكلی غنی از كروم بوده كه در درازمدت نقشی اساسی و مهم برای تنظیم قند خون دارد.

هویج
هویج یكی از منابع طبیعی غنی از بتاكاروتن است كه میتواند خطر ابتلا به دیابت را كاهش داده و قندخون را تنظیم كند.

گوشت مرغ
گوشت سینه مرغ در مقایسه با ران یا سایر قسمتها چربی كمتری دارد. توصیه ما به شما این است كه در هر شرایطی به هیچ عنوان پوست مرغ را به خاطر چربی بالایی كه دارد نخورید.

تخم مرغ
مطمئن باشید خوردن یك یا دو عدد تخممرغ در روز كلسترول خونتان را بالا نمیبرد و در عوض ساعتها شما را سیر نگه میدارد.

ماهی
یكی از دلایل فوت مبتلایان به دیابت ابتلا به ناراحتیهای قلبی عروقی است. مصرف یك یا دو بار ماهی در هفته میتواند این احتمال را حداقل 40 درصد كاهش دهد. از سوی دیگر اسیدهای چرب موجود در ماهی احتمال ابتلا به دیابت، مقاومت در برابر انسولین و التهاب را كه از جمله فاكتورهای اصلی ابتلا به ناراحتیهای قلبی عروقی است كاهش میدهد.

دانه كتان
دانههای كتان غنی از پروتئین، فیبر، چربیهای خوب از نوعی كه در ماهی موجود است و منیزیم است. این مواد قندخون را تنظیم كرده و به سلولها در جذب انسولین كمك میكنند.

شیر و ماست
اینها مواد غذایی غنی از پروتئین و كلسیم هستند و میتوانند به كاهش وزن كمك كنند. از سوی دیگر این مواد مقاومت در برابر انسولین را از بین میبرند.

گردو
گردو حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین بوده و سوخت كندی دارد كه به تدریج به قند تبدیل میشود. از سوی دیگر غنی از چربیهای مونوی غیراشباع است كه برای سلامت مفیدند.

دانهها تمامی انواع دانهها
غنی از چربیهای خوب، پروتئین و فیبر هستند كه میتوانند قندخون را پایین نگه داشته و از ابتلا به ناراحتیهای قلبی عروقی پیشگیری كنند. در ضمن این مواد منبع طبیعی استرول است كه چربی خون را كاهش میدهد.

جوی دو سر
جوی دوسر حاوی فیبرهای حلالی است كه در آب محلول بوده و یك خمیر را تشكیل میدهد. مصرف آن باعث میشود بین آنزیمهای هضمكننده در معده و مولكولهای آمیدون غذا در یك سد چسبناك به وجود بیاید. در نتیجه دستگاه گوارش مدت طولانیتری غذا را در خود نگه داشته و قندها به تدریج وارد خون میشوند.

روغن زیتون
روغن زیتون طلای مایع نامیده میشود زیرا حاوی تركیبات ضدالتهابی و قوی است كه محققان آن را با آسپیرین مقایسه میكنند. افرادی كه رژیم مدیترانهای دارند و روغن زیتون، میوه و سبزیجات، غلات و گوشت كمچرب میخورند كمتر به دیابت و ناراحتیهای قلبی و عروقی دچار میشوند. هر دوی این بیماریها در پی التهاب در بدن به وجود میآیند. برخلاف كره، چربی خوب روغن زیتون سبب افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین نشده و حتی این مقاومت را كاهش میدهد. روغن زیتون همچنین كندكننده هضم غذا و واردشدن تدریجی قند به خون است.

كره بادام زمینی
تحقیقات اخیر نشان داده است مصرف كره بادام زمینی میتواند اشتها را كور كرده و سبب سیری بیشتر فرد در مقایسه با زمانی شود كه مواد قندی كم فیبر مصرف میكند. در ضمن كره بادام زمینی غنی از چربیهای مونوی غیراشباع است كه میتواند قندخون را تنظیم كند.

نان سبوسدار
مصرف زیاد نان سفید میتواند حساسیت بدن به انسولین را كاهش داده و سبب افزایش قندخون شود در صورتی كه نان سبوسدار دقیقا برعكس عمل میكند.

سیب زمینی شیرین
یك سیبزمینی شیرین كه در اجاق كبابی شده 30 درصد كمتر از سیبزمینی معمولی قندخون را افزایش میدهد زیرا حاوی فیبر بالا و ریزمغذیهایی است كه 40 درصد آنها از نوع حلال بوده و سبب كاهش كلسترول و كندی هضم غذا میشوند. در ضمن سیبزمینی شیرین غنی از كاروتنویید و رنگدانههای زرد و نارنجی است كه به ارگانیسمها اجازه عكسالعمل در برابر انسولین را میدهد. سیبزمینی شیرین همچنین غنی از اسید كوروژنیك است. این تركیب گیاهی طبیعی میتواند به كاهش مقاومت در برابر انسولین كمك كند.

درمان و کنترل دیابت با انسولین...